Az előző részben megismerkedhettetek az RPE alapú edzés koncepciójával, most pedig ígéretemhez híven a tapasztalatokról írnék egy keveset.
Amikor először olvastam róla, rögtön láttam benne a fantáziát, és elkezdtem a saját edzésemmel kísérletezni. Ahogy korábban is írtam, nem való ez mindenkinek, de megér pár edzésciklust, hogy kitapasztaljuk, mekkora erőfeszítést jelent egy 7-es, 8-as, vagy 9-es RPE. Ha ahhoz is kísérletezés kell, hogy meg tudj ítélni egy 10-est (max effort!), akkor hagy közöljem én, ez a rendszer nem lesz neked való.
Első számú tapasztalat, hogy korábban felülértékeltem a guggolásom és deadliftem nehézségét, azaz baromira nem toltam olyan keményen, mint tudtam volna. És túlnyomó részetek ma is ezt csinálja nagy valószínűséggel!
Második nagy tapasztalat, hogy a 3 erőemelő fogásnemre nem érvényes egyazon alap RPE táblázat. A fekvenyomást valamivel magasabb százalékba is tudod nyomni adott ismétlésszám-RPE kombónál, mint a guggolást, a deadliftet viszont csak a guggolásénál kicsivel alacsonyabb százalékon húzod ugyanazon kombináció esetén. Például RPE8-as 1 ismétlés guggolásnál kb. 92%, nyomásnál kb. 93%, míg deadliftnél csak 90-91%. Nem nagy differencia, de ha már csinálod, csináld rendesen, azaz pontosan. Vélhetően minden erőgyakorlatnál lehet minimális eltérés. Lehet saját “custom” RPE-táblázatot is csinálnod minden gyakorlathoz, amihez használni akarod, csupán némi tesztelés és matek kell hozzá. Ha érdekel, jelezzétek és írok máskor erről is egy ismertetőt!
Harmadik, és számomra leglényegesebb tapasztalat, hogy nem mindegy az RPE szempontjából, hogy milyen mentális attitűddel mész rá a nehezebb szettekre. Lehet persze arra használni a rendszert, hogy az autoreguláció égisze alatt próbáld igazolni, hogy miért vagy képtelen normálisan odatenni magad a teremben, mondván, hogy rossz napod van. De mindig? Ne várj csodát…
A megfelelő mentális állapotba kerülés fontos egy nehéz emeléshez. A jó hír, hogy gyakorlással fejleszthető. Mindegy, hogy agresszív állattá változol egy percre (tudod, beast mode), vagy magadba szállva koncentrálsz, csak csináld. Ez az a “zóna”, ahol az RPE bizonyos mértékben hajlítható egy erős akarat által.
Nagyon fontosnak tartom azonban kiemelni, hogy a rendszer csak akkor működik jól, ha Te képes vagy a saját erőfeszítésedet objektíven értékelni. Nagy segítségedre lehet ebben egy edző, vagy edzőpartner, aki régóta forog a vasak világában, és téged is ismer. Ha ez nem, vagy nem mindig áll rendelkezésedre, akkor jó támpont lehet, ha videózod magad és kis higgadás után tiszta fejjel visszanézed a gyakorlatod. Sokszor nagy segítség. A legtutibb ez utóbbi kettő kombinációja.
A bónusz tapasztalat, amit a CrossFit versenyző kollégáimmal együtt dolgozva szereztünk, hogy a munkakapacitás szintje nagy hatással lehet az RPE százalékokra magasabb ismétlésszámoknál.
Forrás: Hungarian Games ’19
Ez az eltérés viszonylag nagy lehet már akár 5-6 ismétlésnél, és ahogy növekszik az ismétlésszám, a különbség is exponenciálisan nőhet. Ami fordítva is igaz: az 1 ismétléses maximum adott százalékával annál több ismétlést tud valaki teljesíteni, minél jobb a munkakapacitása. Például Varga Gergő kollégám anno, amikor 180kg volt a maxa tarkón guggolásban, 140kg-ba, azaz 77.8%-ba 20-at guggolt! Az RPE táblázat szerint ez a százalék egy erőemelőnél inkább 8-9 ismétlést tenne csak lehetővé!
A következő részben olvashatjátok edző kollégáim tapasztalatait és néhányat az RPE alapú edzéshez fűződő sikersztorikból, azaz “Stay tuned”!
A szerzőről:
Horváth László, “Rozsi”
CrossFit Tesseract coach & strength expert
(Személyi edző, FMS 1 instruktor)
A Project ORB megalkotójaként szeretnék hathatós segítséget nyújtani az erőgyakorlatokkal és az erőedzés programozásával kapcsolatban. Hogyan javítsunk hibákat és növeljük a teljesítményünket hatékonyabb gyakorlat-végrehajtás által? Ne felejtsétek el, az edzőteremben is minden csak matematika, fizika és mechanika. Az emberi test a legbámulatosabb gép, melyet a természet alkotott, és az ember által felfedett természeti törvényeknek engedelmeskedik! A Project ORB arról szól, hogyan építs és programozz erősebb, hatékonyabb testet ezen törvények és az edzésprogramozás behatóbb ismerete által!
